¿Estoy preparado para disputar un Ironman?

Buen articulo : http://www.triatlonweb.es/entrenamiento/articulo/dudas-preparacion-ironman

Triatlón es superación. Superar límites, distancias, miedos, inseguridades, barreras físicas y psicológicas. El único problema es que inmediatamente después de franquear el último obstáculo que te proporciona un momento de felicidad plena, ya te estás planteando el siguiente reto que, casi siempre, suele ser un poco más exigente, más largo, más duro e implica mayor superación y, por lo tanto, promete mayores cotas de sufrimiento-placer para quien lo consigue.

Esta búsqueda incansable por la superación o pequeña adicción deportiva, te llevará, seguramente, a que tarde o temprano, la palabra IronMan pase por tu cabeza, tome forma de carrera, de escenario de tus sueños y se convierta en tu objetivo. Es un hecho que, cada vez son más l@s triatletas que quieren ser Finishers.

Pero no por ello debemos perder el respeto a esta distancia de 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,195 metros de natación. Desde TRIATLON queremos ayudarte a saber si estas preparado para correr esta distancia, con todas las garantías de disfrutarla. Para ello hemos contestado las preguntas más habituales que debe hacerse todo aspirante a Finisher, aunque te adelantamos que las respuestas definitivas para tí no están en este artículo, sino que te están esperando en la línea de meta, así que lo que vas a leer a continuación está basado en una serie de principios generales basados en la experiencia de muchos triatletas y entrenadores, que te ayudarán a orientar tu preparación.

1. ¿Cuánto tiempo necesito para preparar un Ironman?

El tiempo necesario para preparar un Ironman con garantías de terminarlo y, lo más importante, disfrutarlo, dependerá del nivel previo del deportista. Para un triatleta con un mínimo de experiencia que ya ha corrido distancias menores en triatlón, mi recomendación es dedicar al menos 6 meses de preparación para afrontar el reto.

Para aquellas personas que quieren cumplir su sueño de terminar un Ironman, pero que nunca antes han hecho triatlón, es recomendable adquirir experiencia en distancias más cortas y al menos invertir dos temporadas en preparar el reto. En un primer año probaría distancias cortas, sprint y olímpica y culminaría el año con un triatlón de media distancia, que te acercará un poco más a las características de un larga distancia y te dará confianza. Y el segundo año, ya con la experiencia de ser triatleta, afrontaría el Ironman con una preparación específica para este objetivo, de al menos 6 meses.

En este enlace puedes encontrar nuestra propuesta de entrenamiento para prepara un Ironman.

2. ¿Cuántas sesiones por semana son recomendables y que volúmenes debemos lograr?

Entre 7 y 10 sesiones, son las mínimas requeridas para afrontar un Ironman. Estaríamos hablando de una media de entre 12-15 horas a la semana de entrenamiento. Los entrenadores hemos aprendido que, una de las peculiaridades del entrenamiento de Triatlón es la “transferencia” o “entrenamiento cruzado” lo que, a nivel metodológico, implica entrenar por ciclos, con más carga de entrenamiento en un segmento (natación en pretemporada, bici y carrera en la preparación específica) mientras se mantiene con poca carga los otros dos. Si esto lo traducimos a volúmenes de entrenamiento, la natación puede oscilar entre las 2 y 5 sesiones (4000-9000 metros), dependiendo del ciclo. Y lo mismo ocurre con el ciclismo y carrera, entre 2 y 5 en caso de la bici (120-350km) y entre 2 y 4 de correr (25-60km).

Si lo trasladamos a los seis meses de preparación que requiere una prueba de estas características, estaríamos hablando de unos volúmenes totales de 90-100 km nadando, entre 4000-4500 km de ciclismo y entre 900-1000 km de carrera a pie.
Tanto el número de sesiones de entrenamiento, como los volúmenes semanales y totales, son bastante asequibles para cualquier persona con trabajo, familia y otras obligaciones. La clave del éxito está en la constancia y disciplina de cada uno. No olvides que estar en la salida de un Ironman es ya un premio, la culminación de un objetivo.

3. ¿Cómo preparo mi mente para afrontar una prueba tan larga?

En una competición de distancia Ironman, en la cual vamos a estar muchas horas en solitario, nuestro mayor rival somos nosotros mismos y nuestro diálogo interno. Nuestros pensamientos van a determinar nuestro rendimiento en competición casi tanto como nuestra preparación física.

Es muy importante saber manejar los pensamientos negativos que nos pueden surgir a lo largo de la competición, tales como: “no puedo más”, “Que hago yo aquí”, “esto es muy duro para mi”, es inevitable que no aparezcan a lo largo de una competición tan larga, en la cual pasamos por buenos y malos momentos, pero es conveniente aprender a manejarlos y positivizarlos en la medida de lo posible: “venga, vamos, un poquito más”, “ya queda menos para empezar a correr” o “como algo y adelante”. Para que no te olvides de entrenar tu mente durante los entrenamientos y la competición, aquí te van unos consejos:

EN LOS ENTRENAMIENTOS:

• Hacer alguna sesión larga de bici en solitario, aunque sea más aburrido.
• Utiliza el entrenamiento para “desconectar” de tu vida y tu vida para “desconectar” del entrenamiento.
• Date un margen de flexibilidad en tus entrenamientos y recompensa a tu entorno (pareja, amigos,…) por su apoyo o refuerza éste regalándoles tu tiempo de entrenamiento alguna vez.
• Utiliza los “entrenamientos de confianza” para mejorar tus expectativas, reforzar tu auto-eficacia y disminuir tu incertidumbre de cara a la competición.

EN LA COMPETICIÓN:

• La premisa fundamental es hacer tu carrera, a tu ritmo, dejar el espíritu competitivo para la parte final cuando el objetivo más importante (SER FINISHER) esté a tu alcance.
• Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPÁRATE para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, etc.
• Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda... En la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4. OBJETIVO CONSEGUIDO.
• Aunque es lógico que una competición que preparas durante semanas genere tensión, nervios, incertidumbre,…. No olvides que si estás en la línea de salida es que ya has cumplido gran parte de tu reto y que sólo te queda SUFRIR UN POCO PARA LUEGO DISFRUTAR MUCHO

4. ¿Hay algún entrenamiento que me pueda ayudar a ganar confianza?

Los “entrenamientos de confianza” te ayudarán a mejorar tus expectativas, a reforzar tu auto-eficiencia y a disminuir tu incertidumbre de cara a la competición. Este tipo de entrenamiento pretende ser una forma de control para que el triatleta prepare su cuerpo y mente antes del Ironman, conociendo condiciones similares durante su preparación y pueden hacerse en una competición, un triatlón de media distancia, una media maratón o una marcha cicloturista.

Como alternativa a estas competiciones, podemos realizar el que denominaríamos “el entrenamiento total”. Este tipo de entrenamiento podemos hacerlo 2 ó 3 veces antes de nuestro objetivo, en un principio con ritmos suaves y pausas largas y posteriormente se irán buscando los ritmos esperados en competición en cada unas de las disciplinas.

Para principiantes, recomendamos la siguiente rutina de entrenamiento: nadar 1 hora suave, descanso con comida, entre 4 y 5 horas de ciclismo suave y continuo, descanso con comida y por ultimo 1 hora de carrera suave.

Para triatletas más experimentados, se aumentaría ligeramente el volumen y la intensidad y disminuirían las pausas de los descansos, realizándose a modo de transición para enlazar una sesión a otra de la forma más continua posible.

La exigencia de este tipo de entrenamientos es muy alta, pero gracias a ellos podemos familiarizarnos con las sensaciones físicas devenidas del esfuerzo y probar nuestra estrategia de nutrición e hidratación que serán muy importantes el día del Ironman.

5. ¿Cuántos triatlones debo de haber corrido antes de hacer una prueba de distancia Ironman?

No existe un numero determinado de triatlones que debes correr, para poder afrontar el reto Ironman, pero si es cierto que los triatlones previos te darán una experiencia, que difícilmente te aportará el entrenamiento como tal. Lo ideal es llevar una progresión lógica, antes de afrontar una distancia de estas características. Es recomendable tener un mínimo de experiencia de, al menos, un año entrenando y compitiendo en triatlones de distancias más cortas, sprint y olímpica. Y también es recomendable probar un media distancia que, como hemos dicho anteriormente, nos hará ganar confianza y nos acercará a las características de competición de un triatlón de larga distancia.

6. ¿Es necesario tener una bici de contrarreloj para la gran cita?

Mi recomendación, especialmente para los principiantes en la distancia, es que no es necesario invertir en una bici de contrarreloj para la ocasión, que quizá solo vayas a usar ese día. Lo más recomendable es tener una bici de carretera que nos dará más juego a la hora de hacer triatlón en sus diferentes distancias. Para pruebas de larga distancia, en las que no esta permitido el “drafting”, como es el caso del Ironman, podemos reconvertir nuestra bicicleta tradicional en una bici de larga distancia, con dos pequeños ajustes:

• Adelantar el sillín o bien cambiar la tija con retroceso por una neutra o adelantada. Esto te permitirá llevar la punta del sillín sobre el eje del pedalier y por lo tanto pedalear encima del mismo, con mayor eficacia y cadencia en el pedaleo.
• Poner un acople de Triatlón a nuestro manillar de carretera, que te permitirá llevar una posición más aerodinámica.

De esta forma tendrás dos bicis en una y el desembolso económico será menor, así como la mayor versatilidad que le podrás dar al uso de la bici.

7. ¿Cuántos metros tengo que hacer seguidos en la piscina, para saber si seré capaz de salir del agua en un Ironman sin mucho agobio?

Los 3800 metros de natación en un Ironman, son un “trámite” en comparación con las horas que vamos a estar sobre la bici y corriendo, pero no por ello deja de ser, para muchos, el segmento al que más respeto guardan. Por ello que debemos entrenarlo de forma adecuada y cada uno debe saber lo que necesita para sentir la confianza necesaria que le dé la seguridad necesaria de cara a afrontar el segmento de natación de un Ironman.

Yo no soy partidaria de hacer una serie larga de 4000 metros, aunque insisto, eso dependerá de lo que necesite cada persona para ganar confianza. Mi recomendación es hacer entrenamientos con series largas y variadas, por ejemplo: 4x1000 R=1. 1º 200 crol 50 otro estilo. 2º palas y aletas: 150 crol 50 progresivo. 3º Ritmo competición 4º variado al gusto de cada uno.

8. ¿Necesito correr una maratón antes de hacer mi primer Ironman?

Como entrenadora no lo recomiendo y menos dentro de la preparación específica de la carrera, ya que implicaría perder tres o cuatro semanas de entrenamiento, entre la puesta a punto y la recuperación. Pero, al igual que la natación, es un tema muy personal y si una persona necesita saber que es capaz de correr una maratón para ganar confianza de cara al Ironman, mi recomendación es que lo haga antes de la preparación específica (en la temporada anterior o antes de comenzar ésta).

Yo como triatleta, nunca corrí una maratón como preparación al Ironman. Si es cierto que el año anterior corrí una por saber lo que era y como reto personal, y he de reconocer que no tuve muy buena experiencia, sobre todo por la recuperación post carrera. La maratón del Ironman es diferente, empiezas a correr cuando llevas más de 6 horas de competición, cuando ya la musculatura esta caliente y a la vez fatigada. Esto hace que corras a un ritmo inferior al que correrías una maratón, con lo cual la destrucción muscular es menor. En mi caso la maratón la corrí en 3h09 y la carrera a pie del Ironman en 3h20 y, aunque parezca increíble, terminé mucho más fresca y sin tantos dolores musculares y articulares en el Ironman.

9. ¿Cuál es la sesión más larga que debo hacer sobre la bicicleta para afrontar con seguridad un Ironman? ¿Es viable para la preparación hacer entre semana alguna sesión de rodillo?
En la parte más específica de la preparación es recomendable hacer al menos dos o tres salidas de 150 km ó 6 horas, estos entrenamientos son los que nos darán confianza para afrontar nuestro reto. Ah!, y no te olvides de entrenar la alimentación e hidratación durante este tipo de entrenamientos, pues ésta juega un papel muy importante en este tipo de pruebas.

Por supuesto que puedes afrontar un Ironman sustituyendo las sesiones previstas de ciclismo entre semana, por sesiones de rodillo o spinning, con la mitad de volumen y las mismas cargas. Eso sí, deberás aprovechar los fines de semana para hacer las salidas largas, que rondarán entre los 70 y 120 km, en el inicio de nuestra preparación.

10. ¿Qué, como y cuándo debo comer durante el entrenamiento y en competición?

Una de las claves para un buen rendimiento en carrera y también una de las razones de un mal resultado, cuando hablamos de Ironman, es asimilar correctamente los alimentos, sólidos y líquidos durante la competición. Esta es una cualidad que se adquiere probando diversas estrategias, a veces por ensayo y error, hasta que encontremos la óptima. Pero siempre pruébalo antes en tus entrenamientos, nunca lo dejes para el día de la competición.

Previo a la competición es importante hacer una carga de hidratos, aunque sin pasarte, porque te sentirás pesado si comes mucho hidrato y entrenas poco. Además por muchos hidratos que ingieras, el día de la carrera vas a necesitar más gasolina para tantas horas de competición. La clave está en aprender a comer y alimentarse bien en las dosis adecuadas durante la carrera y asimilar los alimentos con un estrés físico y psicológico importante. Puedes llevar tus propios alimentos y bebidas, pero no olvides que la organización de una prueba de estas características, prepara el avituallamiento suficiente para que no tengas que cargar con tanto peso (bidones, barritas, etc..).

Lo único básico que la organización no da y que tienes que llevarte tú, son los Aminoácidos Ramificados (tú motor necesita gasolina –hidratos- pero como vas a forzar tanto el motor, éste también necesita aceite –aminoácidos ramificados- para no griparlo y quedarte tirado con mucha gasolina pero con tus músculo destruidos). Es importante tomar también, antes de comenzar la competición, un protector de estómago, aunque no seas sensible a problemas estomacales. Tantas horas nadando, dando pedales y corriendo a base de geles, da para machacar el estómago más resistente, así que es una buena opción tomar protector, aunque sea con carácter profiláctico.

En el segmento de ciclismo es donde debemos aprovechar para comer y beber bien, pues durante el segmento de carrera a pie es más complicado ingerir alimentos sólidos. Sobre la bicicleta, cada hora de trabajo es aconsejable ingerir una barrita o gel (energéticos) e incluso preparase un pequeño snack salado (mini sandwich con jamón y queso) que da un poco de vida, pues las barritas acaban resultando intragables. Deberemos beber cada poco tiempo y es aconsejable llevar agua con sales, ya que de esta forma se asimila mejor.

Una vez en la carrera a pie, lo más recomendable son los geles (aproximadamente 4) que repartiréis durante todo el recorrido (más vale que sobre a que falte), debéis beber abundante agua con su ingesta y a veces es mejor pararse a beber que derramar todo el agua encima de nosotros.